혈당관리를 위한 당뇨에 좋은 잡곡 Best 5
질병을 일으키는 요인은 많지만 크게 본다면 음식과 스트레스가 우리의 건강을 해치는 주요 원인입니다. 당뇨의 경우 음식이 중요하기 때문에 식이요법은 필수인데요. 혈당관리를 위한 당뇨에 좋은 잡곡에 대해 알아보겠습니다.
당뇨 식이요법
식후 탄수화물의 흡수 속도에 따라 혈당의 수치를 나타낸 것을 혈당지수라고 하는데, 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당이 천천히 상승하여 인슐린 분비를 줄여 지방 축적을 방지하여 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
당뇨는 혈당관리가 중요하기 때문에 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 필수이고, 또한 섭취 후 포도당이 체내에서 서서히 흡수되게 돕고 당질 함유량이 낮은 음식을 먹어야 합니다.
특히 우리나라는 주식이 밥이기 때문에 밥을 어떻게 지어먹느냐가 건강 관리의 핵심이라 할 수 있습니다.
물론 모든 건강 관리에는 ① 규칙적인 식사를 하고 ② 영양가 있는 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 혈당 조절을 위해서는 신선한 채소 위주로 섭취하고 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 바람직하며 자극적이거나 기름진 음식을 피하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 잡곡
당뇨에는 쌀밥이 좋지 않다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 물론 당뇨뿐만 아니라 건강을 위해서는 다양한 미네랄을 함유하고, 식이섬유 및 단백질이 풍부한 잡곡밥을 먹는 것이 좋은데요.
잡곡밥은 포만감을 주기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다. 당뇨 및 고혈압 같은 성인병의 경우 체중 감량만으로도 눈에 띄게 개선이 가능하기 때문에 적절한 체중 유지를 위해서도 신경 쓰도록 합니다.
1. 통보리
당뇨에 가장 으뜸인 잡곡으로 보리가 있는데 그중 통보리가 특히 효과적입니다. 보리는 섬유질이 풍부하여 포도당을 천천히 흡수하기 때문에 혈당이 천천히 오르게 합니다.
또한 마그네슘 및 다양한 미네랄이 함유되어 있기 때문에 혈당 및 인슐린 조절에 중요한 역할을 하고 당뇨 개선에 효과적인 곡물입니다.
2. 카무트
당뇨에 좋은 잡곡으로 카무트가 있습니다. 호라산 밀을 말하는데 혈당지수가 40에 해당하며 아주 낮은 편이기 때문에 혈당관리에 아주 좋은 식품입니다.
몇 해 전부터 당뇨 환자들 사이에 인기 잡곡으로 자리 잡기 시작했는데요. 혈당지수가 백미의 절반에 해당하고, 마그네슘과 식이섬유가 풍부하며 항산화 성분이 셀레늄을 함유하고 있어서 다양한 건강 증진 효능이 있습니다.
3. 메밀
메밀은 당뇨에 좋은 음식으로도 이미 잘 알려져 있습니다. 메밀의 혈당지수는 54로 탄수화물 중에서 낮은 편에 해당합니다. 다양한 연구에 따르더라도 메밀 섭취는 당뇨의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
메밀은 당이 대사되고 장에서 흡수되는 속도를 늦춰 포도당 내성이 향상되는 효과가 있습니다. 단백질, 섬유질 및 필수 아미노산을 함유하고 있고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 건강 효능이 있는 잡곡입니다.
4. 현미
가장 일반적이고 흔하게 먹을 수 있는 당뇨관리에 좋은 잡곡으로 현미가 있습니다. 현미는 그 자체로 건강에 좋은 성분이 가득하기 때문에 꼭 혈당관리가 아니더라도 밥을 지을 때 넣어주는 것이 좋습니다.
섬유질이 높기 때문에 혈당관리에 좋고 항산화 성분으로 인하여 만성 질환 예방에도 도움이 되고, 현미를 섭취하면 혈당 수치 안정화 및 당뇨병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 국내보다는 해외에서 많이 섭취하는 작물이지만 지금은 국내에서도 쉽게 구입할 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부하며 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 됩니다.
퀴노아는 다이어트 식품이기도 한데, 당뇨 및 고혈압과 같은 성인병은 잘못된 식습관으로 인한 비만으로 발생하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 살을 빼기만 해도 당뇨병 개선에 효과가 좋기 때문에 퀴노아 섭취는 건강 개선에 큰 도움이 됩니다.
6. 렌틸콩
렌틸콩은 세계 5대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 건강에 유익한 작물입니다. 수용성 식이섬유가 함유되어 있어서 당분의 소화를 늦춰 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
불포화 지방산, 단백질, 마그네슘 등의 영양 성분을 함유하고 있는데, 특히 마그네슘은 혈당 조절에 도움이 되는 성분으로 당뇨 식단에 넣어서 먹는다면 아주 좋은 잡곡이 됩니다.
7. 귀리
귀리는 이미 당뇨에 좋은 잡곡으로 잘 알려져 있는데요. 독일과 하버드 대학 등의 연구에 따르더라도 당 수치를 낮추는 것으로 나타났고 당뇨 예방에도 이롭다고 밝히고 있습니다.
이밖에도 기장과 수수, 호밀, 율무 등이 당뇨에 좋은 잡곡으로 혈당관리에 효과적입니다.
당뇨와 탄수화물
당뇨에 탄수화물 관리가 중요한 이유는 탄수화물의 혈당지수가 대부분 높은 편에 속하기 때문입니다. 일반적이 채소의 10~30 사이에 분포하고 있으나 곡류는 55 이상인 것이 많기 때문에 가려서 먹는 것이 중요합니다.
탄수화물을 줄이는 것이 좋지만 무조건 줄이는 것이 아니라 다양한 잡곡류를 골고루 섭취하는 것이 핵심입니다.
▣ 식습관을 개선하라!
우리나라는 탄수화물 위주의 식단을 가지고 있어서 칼로리의 대부분을 당질로 섭취하게 됩니다. 이는 신체 불균형을 초래하고 비만 및 성인병으로 이어지게 때문에 관리를 해야 합니다.
밥을 지을 때는 백미만 넣을 것이 아니라 당뇨에 좋은 잡곡 위주의 식단으로 구성하는 것이 중요합니다. 이는 열량에서 차이가 나는 것이 아니라 잡곡류에는 다양한 미네랄, 단백질 식이섬유를 함유하기 때문에 건강에 유익한 것입니다.
당뇨에 좋은 잡곡을 선택할 때 주의할 것은 자신의 체질에 맞는 것을 택해야 합니다. 체질이라는 것은 단순히 내가 좋아하고 싫어하는 것을 말하는 것이 아니라 오장의 강약 배열에 따라 체질을 구분한 8체질 음식을 구분하여 먹으라는 것입니다.
같은 당뇨병을 앓고 있더라도 반대 체질인 태양인과 태음인이 같은 식단을 유지한다면 전혀 다른 결과를 낳을 수 있습니다. 따라서 자신의 체질을 파악한 후에 올바른 식습관을 유지하도록 합니다.
또한 식이요법을 할 때에는 칼로리를 적절히 설정하여 맞춰서 먹는 것도 중요합니다. 자신의 키에 해당하는 표준 체중에 30칼로리를 곱하여 먹는 것이 가장 좋습니다. 당뇨에 좋은 잡곡을 섭취하면서 혈당 관리를 해보시길 바랍니다.
▣ 8체질 특징
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