당뇨는 혈당지수 관리가 중요합니다. 따라서 다른 질환에 비해 식이요법을 철저하게 해야 하는 병이기도 합니다. 과일은 혈당지수가 높은 것이 많기 때문에 특히 주의해서 섭취해야 합니다. 당뇨에 좋은 과일과 음식에 대해 알아보겠습니다.
당뇨가 있다면 기본적으로 알아야 하는 것이 GI지수-음식 섭취 후 식후 2시간 이내에 혈당이 얼마나 올라가는 것인가를 수치로 나타낸 것인데 이는 음식 자체에 있는 당도를 측정하는 것이 아닌 사람이 음식을 섭취 후에 나타나는 혈당 반응을 나타내는 것입니다.
GI 지수 낮은 음식
당뇨가 있다면 GI지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는데, GI지수가 낮은 음식이라면 수치가 60 이하인 식품을 말합니다. 기본적으로 우리가 자주 먹는 음식의 GI지수는 다음과 같습니다.
| 야채류 | 감자 90 산마 75 옥수수 75 참마 65 호박 65 토란 64 밤 60 은행 58 고구마 55 마늘 49 우엉 45 연근 38 양파 30 토마토 30 송이버섯 29 팽이버섯 29 오크라 28 대파 28 새송이버섯 28 표고버섯 28 생강 27 양배추 26 피망 26 강낭콩 26 무 26 죽순 26 풋고추 26 부추 26 팽나무 버섯 26 목이버섯 26 아스파라거스 25 브로콜리 25 쑥갓 25 가지 25 양송이 24 곤약 24 여주 24 샐러리 24 무순 24 양상추 23 청경채 23 오이 23 숙주 22 콩나물 22 당근 16 시금치 15 |
| 과일 | 딸기쨈 82 수박 74 파인애플 65 황도통조림 63 건포도 57 통조림 귤 57 바나나 55 포도 50 망고 49 멜론 41 복숭아 41 감 37 버찌 37 사과 36 서양배 36 키위 35 블루베리 34 레몬 34 귤 33 배 32 오렌지 31 파파야 30 살구 29 딸기 29 |
| 곡류 | 바게트빵 93 식빵 91 떡 85 우동 85 정백미 84 롤빵 83 팥밥 77 베이글 75 콘푸레이크 75 라면 73 크로와상 70 현미 + 정백미 65 현미 푸레이크 65 파스타 65 흰죽 57 밀가루 55 호밀빵 55 오트밀 55 메밀국수 54 중화면 50 보리 50 통밀빵 50 현미죽 47 |
| 두류 | 팥소 80 두부 부침 46 팥 45 완두콩 45 유부 43 연두부 42 비지 35 청국장 33 콩 30 풋콩 30 캐슈너트 29 아몬드 25 두유 23 피스타치오 23 땅콩 20 톳 19 미역 16 김 15 |
| 유제품 | 우유 82 아이스크림 65 생크림 39 크림치즈 33 마가린 31 가공치즈 31 탈지유 30 버터 30 달걀 30 저지방유 26 플레인요구르트 25 우유 25 |
| 조미료 | 후추 73 카레 49 고추냉이 44 청국장 33 된장 33 마요네즈 15 간장 11 겨자 10 소금 10 식초 3 |
| 육류 | 구운어묵 55 찐어묵 51 참치통조림 50 베이컨 49 살라미 48 생선경단 47 햄 46 돼지고기 46 소시지 46 닭/오리고기 45 굴 45 설게 44 바지락 44 장어구이 43 대합 43 가리비 42 모시조개 40 참치 40 새우 40 오징어/낙지 40 명란 40 연어알 40 고등어 40 |
| 과자/음료 | 백설탕 109 맥아당 105 얼음과자 100 초콜릿 90 찹쌀떡 88 꿀 88 도넛 86 감자튀김 85 쿠키 77 메이플 시럼 7 카스테라 69 포테이토칩 60 코코아 47 과일주스 42 녹차 10 홍차 10 |
하지만 GI지수만으로 판단하기에는 한계가 있습니다. 왜냐하면 이러한 GI지수는 탄수화물 함량을 50G으로 포도당을 나타낸 것입니다. 음식 전체 무게가 아닌 음식이 가진 탄수화물의 함량을 나타낸 것입니다.
예를 들면 GI지수 낮은 과일인 사과(36)는 소화 가능한 탄수화물이 10% 이내이기 때문에 사과 500g을 가지고 나타낸 수치라고 할 수 있습니다. 이것은 사과 2개 이상의 무게이기 때문에 제대로 판단하기에는 큰 무리가 있습니다.
GI지수 보다 중요한 GL지수 (당부하 지수)
GL지수는 한 번에 먹는 양을 기준으로 나타낸 수치입니다. 120g을 기준으로 측정된 것으로 이것이 현실적으로 더 적합하다고 할 수 있습니다. 사과의 경우에는 36이 아닌 6 수박의 경우 72가 아닌 4입니다. 수박은 혈당지수가 높다고 알려져 있지만 오히려 사과보다 더 낮습니다. 따라서 당뇨에 좋은 음식을 판단할 때 가장 적합한 기준입니다.
따라서 이러한 수치로 나온 것은 참고만 해야 하고 먹어도 당이 오르지 않는 음식을 먹어야 합니다. 그러면 이러한 기준에 맞춰서 당뇨에 좋은 과일을 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 과일
당뇨에 좋은 과일을 알아보기에 앞서 알아야 할 것은 위와 같이 기준점을 잡고 먹어야 합니다. 과일이라는 것은 끝도 없이 들어가기 때문에 이렇다 보면 혈당이 급격하게 올라갈 염려가 있습니다.
과일이 당뇨에는 좋지 않다는 인식이 있지만 미국 당뇨병 협회에서는 특정 과일이 당뇨에 도움이 될 수 있다고 추천하기도 합니다. 또한 과일을 자주 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 하였습니다. 단 주스, 통조림, 말린 과일은 피해야 합니다.
사과
사과는 풍부한 식이섬유와 건강한 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 사과에 함유된 비타민A와 C가 염증을 감소시키고 플로보노이드 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 혈당 관리에 도움이 됩니다. 미국 당뇨병 협회에 추천하는 과일이기도 한 사과는 계피를 뿌려 먹으면 도욱 좋습니다.
아보카도
아보카도는 지방 함량이 높지만 이러한 지방은 인체에 도움이 되는 지방입니다. 샐러드를 먹을 때 아보카도를 넣어서 야채와 함께 섭취한다면 당뇨를 관리하는데 좋습니다. 아보카도 100g에는 당이 8g 정도 함유되어 있습니다. 불포화 지방을 섭취하기 좋은 공급원으로, 심장과 혈관 건강에도 좋은 효능이 있습니다.
딸기
딸기는 섬유질이 풍부하고 당이 적은 과일로 중간 크기의 딸기 8개에는 약 7g의 당이 함유되어 있습니다. 또한 천연 산화방지제와 플라보노이드가 풍부하고 다양한 영양소가 함유되어 있어서 신체 면역력 강화와 건강한 체질로 개선을 위해 좋은 과일입니다.
기타
덜 익은 바나나, 키위, 파인애플, 수박, 자몽, 오렌지, 귤, 살구, 자두, 복숭아 - 항산화 효과 및 섬유질이 풍부하여 적당량을 섭취한다면 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 과일 껍질에는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 과일은 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
당뇨 개선을 위한 가이드
보리밥 먹기
보리밥은 당뇨에 좋은 잡곡으로 잘 알려져 있습니다. 보리는 쌀밥은 물론 다른 곡류에 비해 혈당이 천천히 오르고 식이섬유도 풍부합니다. 특히 늘보리가 당뇨에는 가장 좋습니다.
보리밥은 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린을 조절하는 역할을 합니다. 또한 마그네슘 풍부한데, 마그네슘은 당대사와 인슐린 분지가 중요한 보조 작용을 합니다.
식전 애피타이저를 먹자
어떤 음식이든 빨리 먹고 많이 먹으면 혈당은 급격히 올라갑니다. 따라서 식사를 허겁지겁 급하게 먹지 않는 것이 중요한데, 그 방법으로 식전에 애피타이저를 먹고 10분 정도 이후에 식사를 한다면 도움이 됩니다.
다만 애피타이저 또한 혈당지수가 높은 탄수화물이 아닌 단백질이나 지방질 음식이 도움이 됩니다. 추천 음식으로는 계란찜, 삶은 계란, 살코기, 두부 등이 있습니다.
잘못된 상식 - 당근 혈당지수 높다?
당근의 혈당지수가 잘못 알려져 있습니다. 지금은 많은 사람들이 알고 있지만 당근의 GI지수가 70-80이라고 알고 있는데, 시드니 대학에서 발표한 당근의 당지수는 생당근은 16 삶은 당근은 33입니다.
당뇨는 음식 관리 및 조절이 중요합니다. 급히 먹거나 많이 먹는 습관을 줄이고, 건강에 좋은 음식 당뇨에 좋은 과일과 음식을 섭취하여 건강 증진을 위해 노력하시길 바랍니다.
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