고혈압은 혈관이 손상되는 질환으로 심근경색이나 뇌졸중과 같은 혈관성 질환을 초래하기 때문에 주의를 요하는 병입니다. 혈압 수치가 높다면 고혈압 낮추는 방법을 실천하고, 고혈압에 좋은 음식 섭취 등을 통해서 관리를 해야 합니다.
고혈압의 원인으로는 일반적으로 나이가 들면서 높아지게 되고, 비만이나 짠 음식을 즐기면 생깁니다. 그리고 수면 무호흡증, 유전적인 영향, 운동 부족 등으로 나타나게 됩니다.
고혈압은 침묵의 살인자라고 불립니다. 따라서 고혈압이라면 당장은 별 증상이 없어도 혈압 관리는 필수적으로 해줘야 합니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 짠 음식 줄이기
소금은 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다. 하루 소금 권장량은 6g인데 성인 하루 섭취량은 평균 10g이 됩니다. 따라서 고혈압 증상이 있는 사람은 평소 소금 섭취량에서 반 정도 줄여서 먹는 것이 좋습니다. 반대로 저혈압의 경우는 짠 음식 섭취를 권장합니다.
한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없지만 국, 찌개, 김치 등의 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 다만 이는 쉽지 않기 때문에 평소보다 국의 양을 줄여서 먹던지, 국을 젓가락으로 건더기만 먹는 것을 추천합니다.
2. 칼륨 섭취 늘리기
나트륨의 적이라고 할 수 있는 것은 칼륨입니다. 칼륨은 나트륨(소금)의 나쁜 역할을 상쇄할 수 있습니다. 미국과 유럽의 고혈압 가이드라인에는 칼륨 섭취를 증가시키는 것을 권고하고 있습니다.
- 칼륨 많은 음식 : 아보카도, 시금치, 바나나, 버섯
3. 비만이라면 다이어트할 것
모든 성인병의 원인은 비만이라고 할 수 있습니다. 체중을 1kg 감소시키면 수축기 혈압이 1 감소합니다. 물론 이는 굶어서 몸을 상하게 다이어트를 하라는 것이 아니라, 건강한 음식과 함께 규칙적이고 꾸준한 운동이 병행되어야 합니다.
운동하는 습관이 없던 사람은 처음에 힘들 수 있는데, 먼저 몸을 많이 움직이는 것에서부터 시작하는 것이 좋습니다. 모든 행동은 100일이 지나면 습관이 됩니다.
체중 관리를 통해 혈압이 낮아지면 고혈압 약 끊을 수 있다
고혈압의 가장 큰 화두는 고혈압 약이라고 할 수 있습니다. 다이어트로 인하여 체중 감량을 한 후에 고혈압 약을 끊은 경우는 다수 있습니다. 고혈압이 생긴 원인은 다양하지만 나쁜 생활 습관으로 생긴 경우라면 그 요인이 해소가 되면 약을 끊을 수 있습니다. 다만, 노화로 인하여 생긴 경우라면 약물 치료가 일반적입니다.
혈압 측정 제대로 재는 방법
혈압이 변동이 심한 사람이 있는데, 이러한 사람은 고혈압이 될 가능성이 높기 때문에 주의해야 합니다. 또한 혈압을 제대로 재는 것도 중요합니다.
- 5분간 안정을 취한 후 혈압 측정하기
- 기분이 안 좋을 때 나오는 혈압 측정은 제대로 된 수치가 아니다
- 아침에 일어난 후 소변을 본 후 가장 편안한 상태에서 측정
- 자기 전 가장 편안한 상태에서 측정
- 커프(혈압 잴 때 팔 감싸는 것)의 크기는 팔을 감싸야하고, 옷 위로 재는 것이 아니라 맨살에 재야 한다.
- 손목 혈압계가 아닌 팔 혈압계를 사용한다.
고혈압에 좋은 음식
돌연사를 하는 사람의 대부분은 고혈압과 심혈관계 질환이 있습니다. 노인성 고혈압과 달리 젊은 사람이 겪는 고혈압은 특히 더 주의를 해야 합니다. 또한 생활 습관과 식생활을 바꾸면 개선의 여지가 높기 때문에 고혈압에 좋은 음식을 섭취하는 것은 많은 도움이 됩니다.
가장 중요한 것은 채소 위주의 식단을 하고 소금 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
콩
앞서 이야기한 것과 같이 칼륨은 나트륨의 적이고, 혈관 건강에 좋습니다. 콩은 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 음식입니다. 바나나가 칼륨이 높게 함유된 음식으로 알려져 있지만 팥이나 대두 등의 콩류에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
칼륨이 많이 함유된 음식은 나트륨을 배출시켜 고혈압에 좋은 음식입니다. 실제 연구에서도 칼륨을 꾸준히 섭취하였을 때 수축기 혈압이 감소된 것으로 나타났습니다. 아보카도, 바나나, 고구마 등도 칼륨이 풍부한 음식입니다.
베리류 과일
블루베리, 블랙베리, 클랜베리, 딸기 등의 베리류 과일은 혈압 건강에 좋은 음식입니다. 매일 블루베리 한 컵을 먹으면 혈관 기능을 개선시키고 수축기 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이는 베리류 과일에는 풍부한 플라보노이드(안토시아닌)가 함유되어 있기 때문인데, 특히 블루베리에 다량 함유되어 있습니다.
시금치
녹색 잎채소는 고혈압에 좋은 음식입니다. 특히 시금치와 상추에는 신체에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부하여 이 산화질소는 혈압을 감소시키는데 탁월한 역할을 합니다.
질산염이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 뿐만 아니라 잎채소에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 나트륨이 인체에 미치는 것을 제한하고 우리 몸을 균형 있게 유지시킵니다.
피스타치오
견과류의 한 종류인 피스타치오는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는데 효과가 좋다고 건강 저널에서 밝혔습니다. 피스타치오의 단일 불포화 지방과 마그네슘, 칼륨, 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어서 혈압 개선에 좋은 영향을 줍니다.
비트
비트는 혈압 건강에 좋은 효능을 하는 슈퍼푸드로, 하루 한잔의 비트 주스는 고혈압에 좋은 음식입니다. 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 준다고 밝혔습니다. 비트 주스는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있습니다.
저지방 유제품
저지방 우유, 무지방 우유, 치즈, 요거트는 고혈압 관리에 좋은 식단으로 매일 섭취를 권장하고 있습니다. 유제품에는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등이 함유되어 있기 때문에 유제품을 꾸준히 먹는 사람은 고혈압이 발생할 위험이 16%로 낮아집니다.
연어
오메가 3이 다량 함유된 연어를 지속적으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 100g의 연어 섭취는 수축기와 이완기 혈압을 모두 떨어뜨리는 작용을 합니다. 연어 이외에 오메가 3가 풍부한 음식은 호두, 두부, 아보카도가 있습니다.
많은 질환은 스트레스와 음식으로부터 발병합니다. 고혈압 등의 성인병의 경우 특히나 음식으로 식이조절을 하는 것이 중요합니다. 지속적인 운동 등으로 생활 습관을 바꾸고 짠 음식을 줄이고, 칼륨이 많은 음식 등 고혈압에 좋은 음식으로 건강 증진을 하시길 바랍니다.
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