뇌에 좋은 음식과 영양제 추천 리스트
뇌 건강이 우리 삶에 아주 중요한 부분이라는 것은 모두 동의할 것입니다. 뇌세포는 30세 이후부터 감퇴되는데, 뇌를 활발하게 사용하는 것이 중요하지만 건강한 생활습관과 식습관 또한 중요한 부분입니다. 뇌에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
뇌에 좋은 생활 습관 Best 5
- 충분하고 질 좋은 수면
- 규칙적인 운동
- 스트레스 관리
- 건강한 식습관
- 트랜스 지방 섭취 금지
모든 건강 습관은 비슷하지만 뇌 건강을 위해서는 위의 다섯 가지 요소가 가장 중요합니다. 크게 구분한다면 스트레스 관리와 식습관 관리로 나눌 수 있는데요.
질병을 일으키거나 신체 기능이 떨어지는 이유는 노화도 이유가 있지만 스트레스와 식습관이 중요합니다. 요즘 젊은 층에서 이러한 관리를 못하여 다양한 질병을 일으키게 되는 것입니다.
식습관은 두세 끼의 식사를 매일 하기 때문에 어떤 식습관을 유지하느냐가 가장 중요한 부분이라 할 수 있습니다.
뇌에 좋은 음식
탄수화물, 지방, 단백질의 3대 영양소와 비타민, 칼슘, 철분 등에서는 뇌신경전달물질 합성과 대사에 필수적인 성분이 함유되어 있습니다. 만일 이러한 영양분이 부족하면 기억력 감퇴, 우울증, 운동 및 감각기능의 저하를 겪게 됩니다.
과식과 폭식은 좋지 않은데, 실험에 따르면 폭식은 기억력 감퇴에 영향을 미치고 뇌에 영양분 공급을 방해하는 것으로 나타났습니다. 또한 트랜스지방은 뇌졸중, 치매 위험을 높이므로 불포화지방이 많은 음식을 섭취하도록 합니다.
1. 등 푸른 생선
고등어나 꽁치와 같은 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분으로 뇌 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
오메가 3 지방산은 뇌 기능 활성화에 도움이 되고, 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요한 영양분을 공급할 뿐 아니라 뇌 혈류가 원활하게 흐르는데도 도움이 됩니다.체내에 자체 생성되는 성분이 아니기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다.
2. 견과류 뇌에 좋은 음식
견과류가 뇌에 좋은 음식이라는 것은 잘 알려져 있는데요. 견과류에 함유되어 있는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등의 다양하고 풍부한 영양소는 뇌혈관 건강에 도움이 됩니다.
뇌의 모양을 띠고 있는 호두가 뇌건강에 좋다고 많이 섭취하는데 이 뿐 아니라 땅콩, 아몬드, 잣, 마카다미아, 피칸 등은 기억력 향산과 뇌 건강에 도움을 주는 음식입니다. 이밖에도 견과류는 심혈관 건강, 혈당 관리, 면역력 강화에도 좋습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 슈퍼푸드로 국내에서도 많이 섭취하지만 서양에서 특히 인기 있는 채소 중에 하나입니다. 브로콜리는 뇌 건강 및 발달과 치매 예방 등에 도움이 되고 뇌 신경계에도 영향을 미칩니다.
브로콜리에 함유되어 있는 풍부한 항산화제는 뇌 신경에 관여하여 단백질 분비를 촉진하는데 이는 스트레스로 인한 정서 불안, 우울증 및 치매, 자폐증 예방 및 개선에도 도움이 됩니다.
4. 블루베리 뇌에 좋은 음식
견과류와 베리류 음식을 꾸준히 섭취하면 나이를 먹어도 신체기능이 덜 손상된다는 말이 있습니다. 이 말과 같이 이 두 종류의 음식을 평소 꾸준히 섭취한다면 신체 건강, 뇌 건강, 정신 건강 등에 좋은 영향을 미치는데요.
블루베리는 항산화제가 풍부하여 인지력을 높이기 때문에 뇌 건강을 높이는 식품입니다. 아로니아, 아사이베리, 블랙베리 등도 좋으며 가공해서 먹는 것이 아니라 생과일 그대로 먹는 것이 도움이 됩니다.
5. 다크초콜릿
달콤한 초콜릿은 언제나 인기 간식 중 하나인데, 건강을 위해서는 카카오 함량이 80% 이상인 다크 초콜릿을 섭취하도록 하세요. 다크초콜릿에 함유되어 있는 카카오에는 플라보노이드라는 항산화제가 뇌 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
이러한 항산화제는 산화 스트레스를 줄이는데, 이러한 작용은 인지 능력 향상 및 뇌 건강에 영향을 미치며 뇌의 가소성 개선에도 도움이 됩니다.
6. 굴, 연어
굴은 뇌에 좋은 대표 음식으로 굴에 함유되어 있는 풍부한 아연 성분은 기억력 향상에 도움을 주기 때문에 치매 및 인지 기능 저하와 관련된 각종 질병 예방에 좋습니다.
또한 연어에는 등푸른 생선과 같이 오메가 3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
7. 아보카도
아보카도는 몇 해 전만 해도 국내에서는 다소 생소한 식품이었으나 지금은 마트에서도 볼 수 있을 정도로 익숙한 식품이 되어 있는데요. 아보카도는 10대 슈퍼푸드로 다양한 건강 효능이 있는데 뇌 건강 향상에도 좋은 영향이 있습니다.
불포화지방산을 함유하고 있어서 뇌의 원활한 혈액순환에 도움이 되고 스트레스 해소에도 좋으며 기억력 개선에도 좋습니다.
뇌에 좋은 음식 리스트
등 푸른 생선, 견과류, 브로콜리, 블루베리, 다크초콜릿, 굴, 연어, 아보카도, 달걀, 올리브오일, 당근, 시금치, 바나나, 요거트, 퀴노아, 검은콩, 차 등
뇌에 좋은 영양제
- 오메가 3
- 비타민 B군
- 은행잎 추출물
- 피브로인
- 레시틴
앞서 살펴본 음식에서 알 수 있듯이 오메가 3는 뇌 건강에 필수 영양소라 할 수 있습니다. 이 성분은 뇌의 신경 섬유를 감싸는 물질과 관련이 있기 때문에 신경 가소성을 증가시켜 뇌 건강 및 기억력에 도움이 됩니다.
그리고 비타민 B군 중 B12는 신경과 관련되어 있는데 부족 시 인지 장애와 연결될 수 있고 B1 또한 뇌신경 전달물질을 합성하는데 중요합니다. 이밖에도 은행잎 추출물, 피브로인, 레시틴은 치매 진행을 늦추거나 기억력 향상에 도움 되는 뇌에 좋은 영양제입니다.
뇌에 좋은 음식을 먹을 때 추천되는 것으로 총명탕이 있는데 이는 수험생 등과 같이 단기적으로 기억력 향상을 목적으로 할 때 좋은 것이고 장기적으로 본다면 위에 추천한 식품 및 영양소가 좋습니다.
좋은 음식을 먹기에 앞서 먼저 해로운 음식을 피하는 것이 먼저입니다. 튀김이나 빵류, 붉은 고기, 탄산 음료, 흰밥을 피하여야 하고 많은 질병의 대부분이 폭식, 과식으로 인한 비만으로부터 시작되는 경우가 많기 때문에 체중 관리에도 신경 쓰도록 합니다.
뇌에 좋은 음식과 뇌에 좋은 영양제에 대해 알아봤습니다. 뇌 건강을 위해 좋은 식습관과 건강습관을 갖추어 건강 증진에 힘써보시길 바랍니다.
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