고혈압에 좋은 음식 및 혈압 낮추는 방법 팁 대방출
고혈압이 위험하다는 사실은 누구나 알고 있을 텐데요. 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증은 3대 성인병으로 다양한 요인에 의해 발생합니다. 하지만 일반적으로 생활습관병에 해당하기 때문에 건강한 식습관과 생활습관 유지가 핵심입니다. 고혈압 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.
고혈압 발생 근본 원인
병원에 가면 가장 먼저 체크하는 것이 혈압인 만큼 혈압은 건강에 아주 중요한 요소입니다. 서구화된 식습관, 짜고 자극적인 음식은 혈압을 높이는 가장 나쁜 습관입니다. 또한 운동 부족, 스트레스 등은 혈압을 높이는 원인인데요.
성인병에 대해서는 많은 말들이 있지만 가장 중요한 것은 '체중 관리'입니다. 고혈압은 물론이고 당뇨병, 동맥경화증이 있는 사람 대부분이 비만이고, 체중 감량에 성공하면 일반적으로 질환(증상)이 대부분 완화되는 것을 확인할 수 있습니다.
이와 별개로 노화로 인한 고혈압이 방생하기도 하는데 나이가 들면 혈압이 올라가는 것이 당연하고 자연스럽다는 말이 있기도 하지만, 제대로 관리하지 않으면 치명적인 질환이 발생할 수도 있습니다.
혈압 낮추는 방법
고혈압은 식습관과 스트레스 및 생활습관으로부터 발생합니다. 이는 고혈압뿐만 아니라 대부분의 질병의 원인이기도 합니다. 하나의 요인으로 발생할 수도 있지만 복합적인 것이 원인이 되어 발생하기도 합니다.
▣ 고혈압 원인
- 심혈관 질환 가족력(유전)
- 잘못된 식습관(음주, 흡연, 칼슘 섭취 부족 등)
- 다른 질환으로 인한 발생(당뇨병, 고지혈증)
- 60세 이상의 노년층
- 스트레스
- 약물요인
고혈압은 의외로 신체 증상이 없는 경우가 많아서 잘 모르는 경우가 많이 있습니다. 따라서 평소 혈압 체크를 잘해볼 필요가 있는데요. 보통 120/80mmHg 이상을 말하는데 160/100mmHg 이상이 되면 중증도 이상 고혈압으로 병원의 검진이 필수입니다.
그리고 평소 혈압을 체크할 필요가 있기 때문에 가정용 혈압계를 구비하여 매일 아침 저녁으로 체크할 필요가 있습니다.
▣ 혈압 낮추는 방법
- 매일 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동
- 나트륨 섭취 조절 및 칼슘 섭취 늘리기
- 잎채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류 위주 섭취
- 음주 및 흡연 피할 것
- 자신만의 스트레스 해소법을 찾기
혈압 낮추는 방법은 혈압의 원인을 제거하는 것이 먼저입니다. 가장 일반적인 기본 수칙은 위와 같습니다. 건강한 식습관과 생활습관을 갖추고 일상에서 받은 스트레스를 적절히 해소해 주는 것이 필수입니다.
혈압을 빨리 낮추고 싶을 때는 아래의 방법이 도움이 될 수 있습니다.
종아리 운동 및 안마
종아리는 제2의 심장이라는 말이 있습니다. 평소 종아리에 쥐가 잘 나고 저린 증상이 있다면 심장 건강과 연결되어 있을 수 있는데요. 종아리를 주물러 주면 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 돌려보내는 역할을 하게 됩니다.
이 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 종아리를 전체적으로 마사지해 주는 것이 좋은데, 평소에 뒤꿈치 들기 운동을 해준다면 종아리 근육이 강화되어 혈압 관리에 효과적일 수 있습니다.
낮잠 효과
'혈압 오른다'는 말이 괜히 있는 것이 아닙니다. 스트레스를 받거나 화나는 일이 있으면 혈압이 더욱 오를 수 있기 때문에 평소 릴랙스 하는 습관을 들이는 것이 좋은데요.
명상이나 요가, 독서, 음악감상이 도움이 될 수 있는데 낮잠 또한 좋은 효과를 발휘합니다. 연구에 따르더라도 낮잠을 자는 사람은 비교군에 비해 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다. 다만 너무 긴 낮잠은 좋지 않고 30분 ~ 1시간이 적당합니다.
고혈압에 좋은 음식 섭취하기
실천하기도 쉽고 매일 꾸준히 하는 것의 가장 핵심은 식습관 관리입니다. 사람이 매일 하는 일인 먹고, 배변활동하고, 자는 것 이 세가지는 아주 중요한데 그중 매일 두세 끼의 끼니를 어떻게 먹느냐가 건강과도 직결되게 됩니다.
혈압이 높은 사람은 비만인 사람이 많으면 다른 성인병을 가지거나 위험성이 있는 경우도 많습니다. 매일 쌓여가는 음식이 무엇이냐에 따라 건강은 확실히 달라질 수 있기 때문에 건강한 음식 섭취는 혈압 낮추는 방법 중에서도 가장 중요한 부분입니다.
1. 저염 식이요법 하기
나트륨이 고혈압에 안좋다는 것은 잘 알려져 있는데요. 이 때문에 소금을 줄이는 사람이 있는데, 단순히 소금을 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다. 가공식품 중에는 전혀 생각지 못한 음식에 나트륨이 과다하게 들어있는 경우도 많이 있습니다.
예를 들면 토마토 소스, 수프, 통조림 음식 등의 음식에도 나트륨이 과다하게 들어 있습니다. 음식을 구입할 때는 나트륨 함량을 잘 확인할 필요가 있습니다. 소다, 소디움 등도 나트륨의 축약어에 해당합니다.
2. 칼륨 섭취
고혈압은 칼륨 섭취와 많은 연관이 있습니다. 칼륨을 충분히 섭취한 사람은 혈압이 낮다는 보고가 있는데, 칼륨은 우리 몸에서 과도하게 작용하는 나트륨을 억제하는 효과가 있기 때문입니다.
과일이나 채소 등에도 칼륨이 많이 함유되어 있기 때문에 이를 섭취하는 것이 좋습니다. 과일에는 당이 많이 함유되어 있기 때문에 과일보다는 채소가 더욱 좋습니다.
3. 석류 주스 고혈압에 좋은 음식
석류에는 순환계가 손상하는 것을 막는 성분이 함유되어 있어서 고혈압 환자에게는 약과 같은 효과가 있습니다. 다만 맛이 강해 먹기 힘들다면 바나나(칼륨)를 같이 갈아서 먹으면 됩니다.
4. 비트 주스
비트를 먹으면 혈관을 확장하고 완화하는 효과가 있습니다. 다만 비트만 먹는 것이 맛 때문에 힘들다면 다른 과일과 함께 먹어도 되고 영양제 형태로 나오는 것을 섭취해도 됩니다.
5. 히비스커스 차 고혈압에 좋은 음식
허브티 중에 물 대용 차로 마셔도 되는 히비스커스는 혈압 관리에 좋은 차입니다. 커피나 음료 대신 매일 히비스커스 차 2~3잔을 꾸준히 마신다면 혈압 관리에 도움이 됩니다. 처음에는 맛에 조금 적응하기 힘들지 모르나 계속 마시다 보면 맛있게 느껴질 것입니다.
6. 고혈압에 좋은 음식
이밖에도 감자, 크랜배리, 계피, 양파, 마늘, 시금치, 피스타치오, 올리브 오일, 아마씨, 저지방 유제품, 통곡물이 좋습니다.
그렇지만 이보다 먼저 알아야 할 것은 고혈압에 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것이 더 중요합니다. 짠 음식, 자극적인 음식, 단 음식, 고기, 가공식품, 화학조미료, 통조림 등이 있습니다.
고혈압에 좋은 영양제 종류로는 콜리코사놀, 아르기닌, 코엔자임큐텐, GABA, 칼슘(포타슘) 등이 있으며 오메가 3, 마그네슘 도 도움이 될 수 있습니다.
고혈압 관리를 위해서는 안 좋은 음식은 피하되 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 또한 정상 체중을 유지하며 야채 섭취를 많이 하는 것이 도움이 됩니다.
매일 한두 가지 작은 습관이 건강을 유지하게 하고, 또는 질병을 일으키기도 하는 것입니다. 기본 수칙을 잘 지켜나가는 것이 가장 중요하다는 것을 잊지 않도록 합니다.
혈압 낮추는 방법 및 고혈압에 좋은 음식을 확인하여 건강 증진에 힘써보시길 바랍니다.
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