허리 통증 원인을 알아야 나을 수 있다
허리 통증은 다양한 이유로 발생하기 때문에 그 원인을 제대로 알아야 치료가 가능합니다. 모든 질병은 치료가 중요한 것이 아니라 그 원인을 파악하는 것이 우선입니다. 의외의 문제로 발생할 수 있는 허리 통증 원인에 대해 알아보겠습니다.
허리 통증 원인
허리 통증의 표면적 원인을 살펴보면 크게 척추-뼈의 문제와, 근육/인대의 문제로 나눌 수 있습니다.
하지만 이것이 완전히 분리되어 있다고 할 수는 없습니다. 결국 잘못된 자세나, 무리한 운동, 근육 부족은 근육과 인대의 문제를 일으켜 척추의 문제로 이어질 수 있기 때문입니다.
노화로 인해 발생하는 원인을 제외한다면 가장 중요한 요소는 ① 잘못된 자세 ② 무리한 허리 사용 ③ 근육 부족으로 구분할 수 있습니다. 원인이 무엇이든 잘 파악한 후 개선을 해야 허리 통증이 나을 수 있습니다.
1. 잘못된 자세
잘못된 자세는 허리 통증에 가장 중요한 원인입니다. 전문가라는 사람조차 허리에 좋은 올바른 자세를 잘못 알려주는 경우가 많기 때문에, 인터넷을 보고 무분별하게 따라해서는 안 됩니다.
허리 통증을 해결하기 위해서 가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴는 자세를 유지해야 합니다. 허리를 구부리거나 뒤트는 자세는 절대 피해야 하기 때문에 요가나 필라테스, 스트레칭은 정말 주의해서 해야 하고 웬만하면 하지 않는 것이 좋습니다.
▶ 올바른 자세
- 앉아 있을 때 : 허리를 곧게 잡아주는 의자를 사용한다. 쿠션이나 방석을 잘못 사용하여 엉덩이가 밀리는 자세를 취해서는 안된다. 허리와 가슴을 곧게 펴도록 하고, 장시간 앉아 있어야 한다면 1시간마다 자리에서 일어나 허리를 펴준다.
- 서 있을 때 : 배를 내밀거나, 엉덩이를 내미는 자세는 허리를 곧게 하지 않는 자세이므로 피해야 한다. 허리와 가슴을 곧게 펴고 걷도록 한다.
- 물건을 들 때 : 허리를 구부려서 물건을 들어서는 안되고 허리를 곧게 편 상태로 무릎을 굽혀 물건을 들어야 한다.
- 누울 때 : 허리가 바닥에 밀착되도록 하고 매트리스가 너무 푹신해서는 안된다.
앉아 있거나 누워 있는 자세는 우리가 장시간 취하는 자세이므로 이 자세는 특히 중요합니다. 반드시 허리와 가슴을 펴고 앉고, 잘 때는 매트리스를 적절한 것을 사용해야 합니다.
▶ 침대 매트리스 허리 통증의 원인?
의자는 중요하게 생각하면서 의외로 침대의 중요성에 대해서는 간과하는 경우가 많은데요. 하루의 7시간 가량을 잠에 투자하기 때문에 침대는 우리의 허리 건강에 무엇보다 중요합니다.
누워서 잘 때는 허리가 바닥에 밀착하고 베개가 높지 않아야 합니다. 매트리스를 바꾸고 허리 통증이 사라진 사례도 많이 있기 때문에 매트리스 상태를 잘 점검하시길 바랍니다.
▶ 단단한 매트리스를 사용하라!
가장 좋지 않은 것은 푹신한 매트리스입니다. 실제로는 단단하다고 느끼는 것과 별개로 침대에 누웠을 때 매트리스가 내려앉으면서 허리가 곧게 펴지지 않는다면 매트리스를 교체해주는 것이 좋습니다.
물론 개인에 따라 다르긴 하나 2~3단계의 매트리스가 허리 통증이 있는 사람에게 가장 좋습니다. 이러한 매트리스는 허리를 곧게 잡아줘 자는 동안 우리 척추가 흐트러지지 않게 돕습니다. (매트리스 1~10단계 중 1단계가 가장 단단)
2. 무리한 허리 사용
허리 사용에 과부하가 걸리는 것 또한 허리 통증 원인으로 중요한 부분입니다. 이는 단순히 무거운 물건을 드는 것만이 해당하는 것은 아니고, 잘못된 운동법, 허리를 구부린 자세로 장시간 있는 것 등을 말합니다.
여기에서 중요한 포인트는 무거운 것이 아닙니다. 잘못된 자세로 무거운 것을 들거나 자세를 취하면 안 된다는 것입니다. 무거운 물건을 들더라도 자세만 좋다면 허리에 무리가 가지 않을 수 있습니다.
결국 '잘못된 자세'와 연결되는 것입니다. 잘못된 자세를 반복하면 무리한 허리 사용을 하게 되어 허리 통증을 유발합니다.
3. 허리 근력 부족
허리에 근육이 없는 경우 코어 힘이 부족하여 허리를 과도하게 사용하게 됩니다. 이것이 결국 허리 통증을 유발하게 되는데요.
복근 운동을 하다가 허리디스크가 생겼다는 사람이 많이 있는데, 운동을 할 때는 단계별로 해야 하지 그렇지 않은 경우 무리하게 허리를 사용하여 허리 통증 원인이 될 수 있습니다.
모든 운동의 시작은 코어 근육 강화부터 시작하는 것이 중요합니다. 그렇게 해야 몸의 발란스를 맞춘 후 제대로 된 근력을 키울 수 있습니다. 코어 힘이 부족하면 팔·어깨 근력 운동 시에도 허리에 무리가 갈 수 있는 것입니다.
▶ 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하라
허리 통증에 가장 좋은 운동은 걷기와 달리기입니다. 자전거 타기는 무릎에는 좋은 운동이지만 허리를 구부리기 때문에 주의가 필요합니다. 수영은 허리에 좋으나, 수영을 할 줄 모르는 사람이라면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
무산소 운동은 코어 운동, 허리 주변 근육 강화 운동을 해주는 것이 그 시작이라 할 수 있습니다. 데드리프트의 경우 자세 때문에 허리 통증을 호소하는 사람이 많으므로 주의하도록 합니다. 근력 운동은 허리를 사용하지 않는 운동이 없으므로 주의해서 하도록 합니다.
허리에 좋은 운동 vs 허리에 안 좋은 운동
| 허리에 좋은 운동 | 허리에 안 좋은 운동 |
| 1. 맥켄지 신전 운동 2. 걷기 3. 달리기 4. 가벼운 근력 운동 5. 플랭크 |
1. 허리돌리기 2. 스트레칭 3. 윗몸일으키기 4. 레그 레이즈 5. 데드리프트 |
허리 통증에는 일반적인 유산소 운동을 제외하면 맥켄지 신전 운동이 좋기 때문에 제대로 자세를 취한 후 반복해서 해주는 것이 좋습니다. >>> 제대로 된 신전동작 배우기(정성근 교수님)
허리에 안 좋은 운동은 허리를 무리하게 사용하는 운동입니다. 허리를 구부리는 스트레칭과 복근 운동을 주의해야 허리 통증 원인을 제거할 수 있습니다.
허리 통증 원인은 다양하지만 일반적으로 잘못된 자세로 인한 경우가 대부분입니다. 허리디스크로 수년을 고생한 사람들 중에 잘못된 자세를 교정한 후에 통증이 사람들이 많이 있습니다.
허리 건강은 유전적인 부분이 크기 때문에 부모님이 허리 건강이 좋지 않다면 평소에 관리를 잘해줘야 합니다.
올바른 자세를 취하고, 무리한 허리 사용을 하지 않으며, 코어 힘을 강화한다면 허리 통증 원인이 대부분 제거되고 허리 건강을 강화할 수 있습니다.
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