변비 대탈출을 위한 변비에 좋은 음식 best 8
변비 때문에 삶의 질이 떨어져 고통을 호소하는 사람이 굉장히 많이 있습니다. 변비는 잘못된 식습관, 생활습관 등으로 발생하지만 음식이나 체질적인 문제로도 발생하기 때문에 개선을 위해서는 음식 요법이 중요합니다
변비 탈출을 위한 기본 수칙
- 규칙적인 식습관 : 천천히 식사하기, 지방 섭취 줄이기, 충분한 수분 섭취, 섬유소 섭취
- 화장실 바로가기 : 신호가 오는 경우 참지 말고 바로 화장실에 가서 배변 보기, 장시간 앉아 있지 말기
- 스트레칭, 유산소 : 장 운동을 촉진하기 위한 스트레칭과 유산소 운동하기
- 유산균 섭취 및 변비에 좋은 음식 섭취하기
변비는 질병이 아니라 하나의 증상이지만 만병의 원인이기도 합니다. 대장 관리가 되지 않으면 독소가 쌓여 우리 몸에 여향을 미치기 때문인데요. 변비는 배변 횟수가 중요한 것은 아닙니다.
단단한 변을 보거나 배출 장애가 있는 경우를 변비라 할 수 있습니다. 생활습관병이라 할 수 있기 때문에 꾸준한 운동을 해줘야 하고 특히 식단을 잘 고려하여 변비에 좋은 음식 위주로 섭취하는 것이 중요합니다.
변비에 좋은 음식
음식에 대해서 관대한 입장을 취하는 사람이 많이 있는 것 같습니다. 우리 몸에 발생하는 질병의 대부분은 음식과 스트레스의 조합으로 발생하기 때문에 식단 관리는 우리 건강에 직결되는 문제입니다.
특히 위와 장에서 발생하는 문제의 경우에는 특히 주의가 필요합니다.
1. 물
변비에 좋은 음식에 가장 중요한 것이 물입니다. '물로 고칠수고칠 수 없는 병은 음식으로도 고칠 수 없고, 음식으로 고칠 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다.'라는 말이 있습니다. 그만큼 물은 우리 건강에 직결되는 요소인데, 변비는 특히 그렇습니다.
변비가 있다면 평소 물을 얼마나 섭취하는 지 점검해보시길 바랍니다. 수분 부족에서 변기가 생기는 경우가 많기 때문에 물은 필수적으로 많이 섭취해줘야 합니다. 하루 권장량은 2L 이상이지만 억지로 마시면 더 안 좋기 때문에 개인에 따라 조절하도록 합니다.
2. 변비에 좋은 음식 양배추
변비에 좋은 음식으로 양배추가 있습니다. 모든 질환이 그렇듯이 특정 음식이 병을 낫게 하는 것이 아니라 거기에 함유하고 있는 영양소가 중요한 것인데요.
양배추에 함유되어 있는 섬유질은 소화를 돕고 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 다만, 과다하게 섭취하면 가스가 차고 복부팽만감이 생길 수 있으므로 적당량을 섭취하도록 합니다.
3. 푸룬
변비하면 빼놓을 수 없는 음식이 바로 푸룬입니다. 푸룬은 서양 건자두로 100g을 기준으로 하면 식이섬유가 7.1g이 들어있고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
푸룬 주스는 약국에서도 변비에 좋다고 판매를 하고 있는데요. 주스로도 나오고 젤리, 건자두 등 다양한 형태로 나오기 때문에 기호에 따라 골라서 먹으면 됩니다.
4. 변비에 좋은 음식 해조류
변비에 좋은 음식으로 김, 미역, 다시마 등이 있습니다. 변비에 채소, 과일이 효과적이라 생각할 수 있지만 가장 좋은 것은 해조류입니다.
과일은 생각보다 섬유소가 많지 않고 과당이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 해조류에는 알긴산이라는 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 배설에 도움이 됩니다.
5. 통곡물
변비에 좋은 음식으로 통곡물을 먹어주면 좋습니다. 밥을 지을 때 현미, 보리, 콩, 수수, 퀴노아, 귀리 등 섬유질이 풍부한 잡곡을 함께 넣으면 변비 개선에 도움이 됩니다.
변비 개선을 위해서는 하루아침에 괜찮아지는 것이 아니기 때문에 식단 관리를 꾸준히 해야 합니다. 잡곡밥과 함께 해조류, 한두 가지의 나물 반찬 등으로 먹으면 건강에도 좋으면서 변비에도 도움이 됩니다.
6. 변비에 좋은 음식 vs 안 좋은 음식
모든 증상이든 좋은 것을 하는 것도 중요하지만 안좋은 것을 피하는 것이 더 중요합니다. 변비에 피해야 하는 음식은 감, 고기, 카페인 , 튀김 종류, 음주 등이 있습니다.
변비에 좋다며 커피를 마시는 사람이 있는데 카페인은 장에 있는 수분의 흡수가 빨라져서 대변을 굳게 만듭니다. 변비에 좋은 음식은 앞서 살펴본 해조류, 통곡물, 채소 외에도 요구르트, 우유, 감자즙, 고구마, 사과 등이 있습니다.
7. 변비에 좋은 차
- 루이보스티 : 변비 유발 성분을 제거하여 변비 개선에 도움이 됩니다.
- 매실차 : 뛰어난 정장작용으로 위장 건강에 좋습니다.
- 민들레차 : 체내 수분을 장으로 보내는 역할을 하여 변을 무르게 만들어 줍니다.
- 알로에차 : 장의 연동운동을 촉진하여 변비에 효과적입니다.
- 헛개나무차 : 장을 자극해 숙변을 제거하는 효과가 있습니다.
- 다시마차 : 장 활동을 원활하게 하여 대장 기능을 개선합니다.
8. 해조류 > 잡곡 > 채소 > 과일
일반적으로 알려져 있는 것과 달리 변비에는 푸룬과 같은 특정 음식을 많이 먹는 게 중요한 것이 아닙니다. 푸룬이 좋다고 과다하게 먹으면 가스를 차게 하여 도리어 복통과 복부 불편감을 악화시킬 수도 있습니다.
알로에나 보이차도 장을 자극하지만 장기 복용하면 변비를 악화할 수 있습니다. 섬유소 섭취가 변비에 중요하지만 과다하게 먹으면 속이 부글거리거나 복부 팽만감을 악화시킬 수 있기 때문에 이 또한 주의해야 합니다.
변비를 위한 홈케어
음식과 운동으로 관리만 잘해준다면 변비는 무조건 개선할 수 있습니다. 이는 아주 쉬운 것 같지만 그렇지 않은 이유는, 우리의 습관을 고쳐나가는 것은 무엇보다 힘들기 때문입니다.
평생을 변비로 고생하던 사람이 밀가루와 고기를 끊고 채소와 잡곡 위주의 식단을 하고, 꾸준한 운동을 한 결과 변비가 말끔히 사례는 많이 있습니다.
▶변비에 좋은 운동
일반적으로 유산소 운동이나 스트레칭 등을 통해 장을 자극해주는 것이 아주 중요합니다.
- 윗몸일으키기
- 레그레이즈 : 두 다리 펴서 올리는 동작
- 멕켄지 신전 운동 : 엎드려서 상체를 들어 올리는 동작
- 고양이 자세, 허리 돌리기
- 누워서 무릎을 굽혀 허리 지면 누르는 자세
- 스쿼트, 줄넘기
- 전신 뻗기 : 위장을 늘려주는 느낌으로 쭉 뻗기
- 달리기
위장이 좋지 않은 사람들은 식단 관리와 함께 운동을 꾸준히 해준다면 확실한 효과를 볼 수 있습니다. 특히 달리기와 같은 적당한 땀이 나면서 장에 자극을 주는 운동을 해주면 변비에 도움을 받을 수 있습니다.
하루 아침에 발생하지 않듯이, 하루아침에 변비가 낫는 것도 아닙니다. 가장 먼저 해야 할 것은 평소의 식습관과 생활습관을 점검해보는 것입니다.
증상이 심하다면 진료를 받아서 적절한 치료를 받아야 하겠지만, 식단 관리, 꾸준한 운동 등으로 건강한 생활 습관을 만든다면 변비 개선이 어려운 것이 아닙니다.
다만 습관을 고치는 것은 정말 어려운 것이기 때문에 꾸준히 변비에 좋은 음식을 먹고 꾸준한 운동을 하는 것이 가장 중요하다 할 수 있습니다.
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