대부분의 사람들이 심하지 않은 고혈압은 위험하지 않을 것이라고 생각하는데, 정상 혈압 (120/80)을 넘어서면 뇌졸중, 심장 질환, 신부전의 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 평소 혈압이 높은 사람들은 꾸준히 혈압 관리를 해야 합니다. 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
고혈압 낮추는 방법
특히 나이가 들수록 혈압 관리를 잘해줘야 합니다. 고혈압은 무언의 살인자라고 불리는 까닭은 조금의 혈압 상승에는 증상을 나타내지 않지만 고혈압은 건강에 큰 위협이 되는 요소입니다. 나이를 불문하고 140/90 고혈압은 심장, 뇌, 콩팥에 영향을 주어 뇌졸중, 신부전, 심장발작이 발생할 수 있습니다.
1. 탄수화물 줄이고 소식하기
탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 높아지고 혈액의 점도가 높아져서 혈관벽에 노폐물이 잘 끼고 혈압이 올라가게 됩니다. 탄수화물 과다 섭취는 비만의 원인이 되는데, 비만은 모든 성인병을 일으키므로 주의해야 합니다.
간혹 현미밥 등의 잡곡밥을 먹기 때문에 괜찮다고 생각하는 사람이 많지만 현미밥이 쌀밥에 비해 GI지수가 낮긴 하지만 현미밥도 많이 먹으면 혈당을 올려서 혈액을 끈적하게 만드는 것은 마찬가지입니다.
현미밥을 먹더라도 반공기로 줄이고 흔히 먹는 간식인 감자, 고구마, 떡, 감미료 등도 줄이는 것이 좋습니다.
2. 육류를 적당히 야채나 버섯, 해조류 많이 먹기
육류를 많이 먹으면 몸이 산성화 되는데, 몸이 산성화 되면 칼슘이 혈관벽과 조직에 침착하여 혈관과 조직을 망가뜨리게 됩니다. 특히 혈관의 탄력을 떨어뜨리기 때문에 이완과 수축이 잘 되지 않습니다.
이를 잡아주기 위해서는 야채를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 야채는 미네랄이 풍부해 산염기 평형을 맞춰주는데 도움을 주고 식이섬유도 풍부합니다. 버섯, 해조류도 미네랄과 식이섬유가 풍부한데, 밥과 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다.
3. 땀 흘리는 운동하기
운동은 혈관벽의 탄력과 관계가 있습니다. 혈관벽의 탄력은 혈액 저류, 혈액이 한 곳에 고이는 현상을 줄어들게 하여 혈압을 정상으로 유지하는데 요소입니다. (단 적당한 운동을 해야 합니다.)
운동을 하면 근육이 단련되어 혈관벽이 튼튼하게 기능을 잘 수행할 수 있습니다. 숨이 차고 땀이 흘리는 운동으로 혈액을 세게 밀어주고 충분한 이완을 시켜줘야 혈관 근육이 강화될 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스 해소와 숙면에도 도움이 됩니다. 식후 40분 후 걷기나 근육운동을 하면 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다.
4. 충분한 숙면
충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 스트레스를 받아서 교감신경을 흥분시켜서 혈압과 혈당이 상승하게 됩니다. 혈당이 증가하면 혈액이 끈적해지고 당 독소도 증가하여 혈관이 손상될 수 있습니다. 개인마다 차이가 있으나 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
불면이 있다면 하루 30분 햇빛에 노출시키면 멜라토닌이 잘 생성되어 밤에 숙면을 취할 수 있고, 천연 비타민D도 합성됩니다. 비타민D의 혈중 농도가 낮으면 혈압이 높아진다는 연구결과가 있습니다.
5. 당 독소 줄이기
혈중에 남아도는 포도당이 지질과 결합한 것이 당 독소입니다. 당 독소는 신장, 콜라겐, 혈관 등에 달라붙어 잘 떨어지지 않는 특징이 있습니다. 조직을 손상시키고 염증을 일으키며 딱딱하게 만들고, 노화 반응을 촉진하여 퇴행성 변화를 가져옵니다.
우리가 음식을 조리하고 소화시키는 과정에서 어쩔 수 없이 당 독소가 생성되지만, 줄이기 위해 노력을 해야 합니다. 당 독소를 줄이기 위해 소식하는 습관이 필요합니다.
6. 과일은 식전 30분 또는 식후 2시간 이후에 섭취
과일을 식후에 먹으면 혈당이 상승하여 인슐린 분비가 많이 됩니다. 이러한 습관이 쌓이면 인슐린이 쌓여 인슐린 저항성이 생겨 포도당이 세포 안으로 잘 들어가지 않습니다. 이렇게 되면 남아도는 포도당이 지방으로 저장되게 됩니다.
하지만 식전에 과일을 먹으면 풍부한 비타민이 에너지 대사에 도움을 주고, 과일에 있는 식이섬유로 인해 포만감을 가질 수 있습니다. 또한 혈당이 높아지는 것을 막고 과일에 풍부한 유기산과 효소가 소화를 촉진시킵니다.
물론 이 또한 적당량 먹어야 하고, 주스로 먹으면 혈당이 높아지고 식이섬유 섭취가 되지 않으므로 생과를 먹는 것이 좋습니다 또한 포도, 바나나 같은 단 과일보다는 키위, 토마토, 사과, 참외, 오렌지, 귤 등 유기산이나 섬유질이 풍부한 과일이 훨씬 좋습니다.
7. 양파껍질 차 꾸준히 마시기
이는 고혈압 낮추는 실질적 방법이라 할 수 있습니다. 주황색의 양파 껍질을 차로 만들어서 먹으면 고혈압 낮추는데 도움이 됩니다. 많이 먹거나 자주 먹어도 부작용이 없으므로 꾸준히 마시기를 권해 드립니다.
양파껍질에 함유된 퀘르세틴이라는 성분은 혈액을 맑게 하고 고지혈증에도 좋고 비염, 알레르기에도 도움이 됩니다. 또한 혈관을 튼튼하게 하기 때문에 잦은 출혈에도 도움이 됩니다. 코피, 잇몸 출혈, 뇌출혈, 뇌경색에도 좋은 차입니다.
8. 충분한 수분 섭취
아기의 수분함량은 80% 인데 나이가 들수록 점점 줄어들고 수분함량이 40% 정도로 떨어지게 됩니다. 노화는 세포의 수분함량이 줄어드는 것이라고도 말할 수 있습니다. 나이가 들수록 많은 사람들이 만성탈수를 겪는데 이는 물이 아닌 커피나 차, 알코올, 음료수 등을 자주 먹어서 물을 밖으로 빼내게 되기 때문입니다.
또한 알아둘 것은 싱겁게 먹는 것이 좋다고 많은 사람들이 말하고 있는데, 싱겁게 먹으면 우리 몸의 전해질의 균형을 맞추기 위해 물을 밖으로 빼내게 되어 만성탈수를 가속화시키게 됩니다.
무조건 싱겁게 먹는 것이 좋은 것은 아니다
소금은 우리 몸에서 물을 붙잡아 두는 역할을 합니다. 싱겁게 먹고 물을 많이 마시면 소변을 자주 보게 되어 미네랄 결핍 및 만성탈수가 가속화됩니다. 만성탈수가 되면 혈액이 끈적해지고 혈관 막힘도 더 잘 생기게 되어 혈압이 상승하게 됩니다.
소금을 적절히 섭취해야 혈액이 맑아지게 됩니다. 물론 혈액량이 늘기 때문에 일시적으로 혈압이 상승하지만, 꾸준하고 적절히 소금을 섭취하면 혈액이 맑아지고 혈관벽에도 노폐물 침착이 잘 안돼서 혈압이 점차 낮아질 수 있습니다.
9. 체중감량
체중이 늘면 혈관이 길어져서 심장이 혈액을 보내야 하기 때문에 힘들어집니다. 따라서 살이 찌면 찔수록 심장에 무리가 가고 혈압이 상승하여 고혈압이 될 수 있습니다.
살이 찌면 인슐린 저항성도 커져서 혈관이 깨끗하지 않고 혈액도 끈적해집니다. 앞서 말한 것처럼 과체중인 사람들은 살을 빼는 것만으로도 혈압과 혈당이 정상이 되는 경우가 많이 있습니다.
10. 족욕하기
아침저녁으로 손과 발을 45도 정도의 물에 10~15분 정도 담그면, 혈관이 이완되고 혈류의 흐름이 원활해지기 때문에 혈압이 내려가게 됩니다.
11. 금연, 금주하기
술을 마시면 일시적으로 혈관이 확장되어 혈압이 내려가지만 술이 깰 때쯤이 되면 술에 비례하여 혈압이 상승하게 됩니다.
담배는 유해물질들이 많아서 혈관벽을 손상시켜 혈관 탄력을 잃게 하고 니코틴이 혈관을 수축시킵니다. 이는 니코틴 중독으로 이어져 혈관을 망가지게 하고 혈압을 상승시켜 고혈압의 원인이 되게 됩니다. 담배에는 당 독소도 들어 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 및 예방법에는 다양한 방법이 있습니다. 모든 질병은 스트레스와 식습관, 생활습관으로부터 시작되는 것입니다. 상기의 내용을 보고 자신의 생활 습관을 점검해보고 지켜나가다 보면 고혈압으로부터 자유로워질 수 있습니다.
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