뼈 건강은 무엇보다 중요하게 여겨야 할 부분입니다. 우리는 20대가 지나면 자연히 신체의 노화를 겪는데 결국에는 관리가 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식이나 다양한 보충제로 건강을 챙기지 않으면 젊은 나이라도 뼈가 크게 상할 수 있습니다.
골다공증 원인
- 체내 염증성 질환 : 알레르기, 아토피, 암, 갑상선, 당뇨, 고혈압, 장질환 등의 염증성 질환으로 몸속 염증이 증가하면 파골세포 증가로 인하여 골다공증을 유발하게 됩니다.
- 호르몬 문제 : 여성들은 갱년기가 되면 호르몬 수치 감소로 인하여 골다공증 발생하게 됩니다.
- 몸의 산성화 : 가공식품, 외식, 스트레스, 술, 담배로 인해 체내 산화도가 잘 일어나서 산성화가 되는데, 이로 인해 뼈에서 칼슘을 많이 빼내서 중화하게 됩니다. 이로 인해 골밀도가 떨어지며 골다공의 원인이 됩니다.
뼈 건강은 우리 몸에 아주 중요한 부분입니다. 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 음식
알아두기
- 우유가 뼈에 좋다, 좋지 않다는 (칼슘 vs 지방) 논란은 항상 많았지만 최근 논문과 골다공증 진료지침에 따르면 우유는 뼈 건강에 좋은 것으로 발표됐습니다. 단, 저지방 고칼슘 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 사골곰탕의 인 성분이 칼슘의 흡수를 방해한다는 논란 또한 있어왔지만 결론적으로 3번 이하로 끓인 사골곰탕은 뼈에 좋은 것으로 나타났습니다. 3번 이하로 끓인 사골곰탕은 인 대비 칼슘양이 많기 때문에 뼈여 긍정적인 역할을 하지만, 4번 이상 끓이게 되면 인 성분이 급격히 늘어나게 됩니다.
- 멸치는 간이 안된 것으로 먹는 것이 좋습니다. 간이 된 멸치볶음 등은 나트륨이 많기 때문에 먹으면 소변으로 다 배출되게 됩니다. 따라서 멸치로 칼슘 섭취를 하고 싶다면 마른 멸치를 섭취하는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 - 주요
- 유제품 (저지방)
- 사골곰탕
- 어류(연어), 해조류(미역), 마른 멸치
- 두부, 콩, 두유
- 채소
칼슘이 많은 음식은 위와 같지만 칼슘은 체내 흡수율이 높지가 않기 때문에 체내 흡수율을 높이기 위해서는 단백질, 비타민D와 함께 먹는 것이 좋습니다. 조금 더 자세히 알아보겠습니다.
야채
체내 스트레스가 많아져서 산화적 손상이 많아지면 몸의 산성화가 되는데 야채는 알칼리성 식품으로 몸의 칼슘 소비를 줄이고 비타민C, 미네랄, 식물성 파이토케미컬이 많아서 항산화 역할을 합니다.
야채는 체내 염증을 억제하는 파이토케미컬로 인해 골다공증 뿐만 아니라 만성 질환에도 도움이 되기 때문에 하루 한 끼는 야채를 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.
단백질
건강한 뼈를 위해서는 충분한 단백질이 필수입니다. 실제로 뼈의 50%는 단백질로 만들어집니다. 낮은 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 파괴 속도에 영향을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 폐경 후 단백질 섭취량이 많을수록 골절 위험이 낮아지고 전신의 골밀도가 크게 높아졌다고 나타났습니다. 단백질은 근육 성장에도 중요하기 때문에 나이가 들수록 근육과 뼈 등 운동기관이 약해지기 때문에 잘 섭취해주는 것이 중요합니다.
소화에 민감하다면 식물성 단백질을 채워도 괜찮고, 매 끼니 먹기 힘든 사람은 파우더 형태의 식물성 단백질로 보충해주는 것이 좋습니다.
칼슘
사람마다 칼슘의 흡수율은 다릅니다. 특히 저산증이 있거나 위산분비가 떨어져 있으면 먹는 미네랄 흡수가 잘 되지 않습니다. 따라서 저산증과 평소 염증성 질환이 있는 사람이라면 매 식사마다 고칼슘 식품 하나를 포함시켜 섭취하되 칼슘 섭취를 나눠서 하는 것이 좋습니다.
고함량의 영양제보다는 음식으로 섭취하는 것이 더 좋습니다. 연구에 따르면 음식으로 칼슘 섭취를 많이 하면 심장병 위험을 감소시키지만, 칼슘 보충제를 먹은 사람은 심장병의 위험이 22% 상승했다는 결과가 있습니다.
낫또
칼슘의 부작용을 줄이고 뼈에 골밀도도 높일 수 있는 음식입니다. 변비나 혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 있는데, 낫또는 골다공증에 좋은 음식 중에서도 탁월한 음식입니다.
비타민K가 풍부하여 칼슘의 혈관 내 침착을 억제해서 심혈관계 질환을 낮추고, 뼈를 만드는 조골세포를 증진하여 골밀도를 증진시켜 줍니다. 따라서 낫또를 충분히 잘 섭취하면 뼈도 건강해지면서 칼슘의 부작용도 억제할 수 있습니다.
비타민 D
골다공증에 좋은 음식이지만 비타민 D는 음식으로 섭취하는 것은 불리합니다. 1,000IU 비타민D를 섭취하려면 계란 노른자 40개, 우유 10팩, 연어 3마리를 먹어야 하므로 이는 음식으로는 부족분을 채울 수가 힘들기 때문에 보충제로 섭취하는 게 좋습니다.
단 흡수율 차이가 5배에 달하기 때문에 비타민 D2가 아니라 비타민 D3(콜레칼시페롤) 형태로 복용하면 됩니다.
마그네슘
마그네슘은 에너지 생성, 근육의 이완, 정신신경계 등에서 다양하게 작용합니다. 그중에서도 칼슘과 함께 먹으면 상호보완적인 역할을 하기 때문에 중요합니다.
연구에 따르면 하루 400mg 마그네슘을 섭취한 여성은 200mg 이하의 마그네슘을 섭취한 여성보다 고관절이나 전신의 뼈 밀도가 2~3% 높다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘은 바나나, 아몬드 등에 소량 발견되지만 충분히 섭취하기엔 부족하기 때문에 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수율을 높이기 위해 단백질, 비타민D 등과 함께 섭취하는 것뿐만 아니라 골고루 다양한 영양분을 섭취하는 것이 필요합니다. 따라서 골다공증에 좋은 음식과 함께 자신의 부족한 영양소를 체크하여 영양분은 보충제로 채워보시길 바랍니다.
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